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女性产后恢复的训练建议
【字体: 】【发布时间:2024-08-07】 【作者:福建卫生报/来源:】 【阅读: 次】【关闭窗口】

1.腹直肌分离自测 仰卧位,双腿屈膝,腹部放松,右手放于脑后,左手食指和中指并拢,指尖朝向肚脐方向,缓慢卷腹向上,感觉腹直肌向中间挤压手指。如果感觉不到挤压,就把手指向两侧挪动,找到紧张的肌肉,测量两侧肌肉的距离。(以下动作,腹直肌分离2指以上的产妇或内脏脱垂产妇不推荐练习。)

2.骨盆钟摆运动 屈膝屈髋,仰卧于地面,双臂展开贴于地面,大腿左右摇晃,使大腿外侧接触地面,同时尽可能保持躯干的稳定。每组8~10次,练习3~4组。

3.仰卧交替抬腿 仰卧位,保持双脚脚后跟点地,双脚保持屈膝状态,先抬起右腿向上,可用双手轻扶右侧膝关节,注意动作过程中始终保持腰部紧贴垫面,双脚交替进行。每组10~15次,练习3~4组。

4.臀桥 仰卧位,屈髋屈膝,双脚打开与骨盆同宽,双手臂紧贴垫面,呼气时,将臀部缓慢抬起,保持大腿与身体呈一条直线约2个呼吸后,再缓慢回落。每组10~15次,练习3~4组。

5.蚌式开合 侧卧位,保持屈髋屈膝,双脚脚后跟始终贴靠在一起。保持核心收紧,感受臀部用力将右膝抬离,再缓慢回落,过程中注意身体不要侧旋。每侧进行10~15次,练习3~4组。

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